สูตรคำนวณสารอาหารสำหรับคนทานคีโต
การคํานวณแคลอรี่คำนวณสารอาหาร ปริมาณแป้งหรือไขมันนั้น ถือเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะชาวคีโตมือใหม่
มุ่งเน้นไปที่การบริโภคไขมัน
โดยทั่วไปคุณจะต้องได้รับประมาณไขมัน 70% ของอาหารที่คุณทาน ปริมาณไขมันที่ชาวคีโตต้องการนั้น ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณบริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน โดยสัดส่วนคือ บริโภคไขมัน 70-80 โปรตีน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ยกตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกินอาหาร 2000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องกินไขมันประมาณ 165 กรัม
เลือกกินไขมันประเภทไหนดี
อาหารคีโตส่วนใหญ่เน้นให้ทานไขมันที่มีความอิ่มตัวสูง แหล่งที่มาของไขมันเหล่านี้ ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนยแท้ เนื้อแดง เช่น สเต็กทีโบน ขณะเดียวกันคุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวได้จากถั่ว อะโวคาโดและเต้าหู้
วิธีการนับไขมันสำหรับการกินอาหารคีโต
แม้อาหารคีโตทั่วไป 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของวัน คุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรต 10-20 เปอร์เซ็นต์ มาจากโปรตีนเป็นส่วนที่เหลือรวมถึงไขมัน ดังนั้นคุณไม่ควรจะกินคาร์โบไฮเดรตเกินกว่านั้น หากคุณกินไขมันมากก็แค่ลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารของคุณตามสัดส่วน
จะกำหนดการกินได้อย่างไร
ตัวอย่างหากคุณวางแผนที่จะกิน 2000 แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องการให้ 10% ของแคลอรี่เหล่านี้ มาจากคาร์โบไฮเดรตและ 20% จากโปรตีน เพราะฉะนั้นคุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรต 200 แคลอรี่และโปรตีน 400 แคลอรี่และให้พลังงาน 100 แคลอรี่
ในการคำนวณสวนอาหารให้จำกฎ 4-4 9:4 โดยให้ได้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมแคลอรี่แคลอรี่ในโปรตีน 1 กรัมและ 9 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 กรัม
จริงๆ แล้ว ชาวคีโตนั้นอาจจะไม่ต้องนับแคลอรี่อยู่ตลอดเวลา แต่การที่คุณทราบว่าจำนวน แคลอรี่ที่ควรบริโภคในแต่ละวันนั้นมีอะไรบ้าง ทำให้คุณสามารถกำหนดเมนูอาหารได้อย่างง่าย
หากชาวคีโตกินไขมันมากไปจะเป็นอันตรายไหม
คำตอบคือไม่อันตราย แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคไขมันให้ถูกประเภท เช่น ไขมันทรานส์ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะกินคีโตหรือไม่ สิ่งเหล่านี้ล้วนอันตราย ดังนั้นควรจะทานไขมัน เท่าที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ถ้าหากคุณกินไขมันมากเกินความจำเป็น เพื่อตอบสนองความหิว จะทำให้คุณลดน้ำหนักช้าลงหรือแม้แต่เมื่อหยุดลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมันที่เก็บไว้
นอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นต่าง ๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่อาหารของแต่ละวัน อย่าลืมที่จะออกกำลังกายร่วมด้วย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะเป้าหมายที่แท้จริงของคุณคือลดน้ำหนัก การเลือกทานอาหารจึงไม่ควรเคร่งเครียดมากเกินไป ทั้งนี้เพื่อทั้งสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจที่ดีของชาวคีโตค่ะ
